ランナーが夏の時期に注意すべきコト

2017.06.25

ランナーが夏の時期に注意すべきコト

アンバサダー, 諏訪通久

日本列島も梅雨に入り、間も無く本格的な夏に突入します。
気候の変化が大きく、体調を崩しやすい時期ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
ORGANIQアンバサダーの諏訪です。

秋から冬にかけてのいわゆるマラソンシーズンで結果を出すためには、この時期がとても重要と言われています。
ただ走りやすかった春先と同様の練習をしてしまうと、身体のダメージも大きくなり、ランニング障害等の故障も増えてしまいます。

言い換えれば全く同じ練習でも負荷がかかってくるということです。
シリアスランナーはこれを逆手にとって好都合と考え、心肺と精神を追い込むこともありますが、普段からしっかりと鍛えて準備ができているランナーに限ったほうが良いです。

タイトルにもありますが、ドクターランナーという立場からも以下に挙げる3点が重要なキーワードと考えています。

①暑熱馴化（順化）

徐々に夏の暑さに慣れていくということです。
皮膚温が高くなり、体温が大きく上がる前に汗が出やすくなります。
具体的には汗腺の働きが活発になり、発汗量の増加と汗中の塩分濃度の低下が起こり、体内からの塩分喪失を防ぐことができます。
普段から仕事の都合上、早朝や夜間の練習がメインのランナーが多いと思いますので、休日の日中など時間を見つけて敢えて暑い時間帯に走ってみることもオススメです。
短時間でも効果があります。
個人差はありますが、身体が適応するまでに1〜2週間はかかると言われていますので、大会予定がある方は十分に調整して準備しましょう。

②脱水

体内からの水分喪失により起こります。
夏場には発汗が増えますので、簡単に想像できるかと思います。
では水分が失われるので、十分な水分を補充するだけで良いでしょうか？？

汗は水分だけではなく、大事なものがたくさん含まれていますので、答えはNoです！
短時間の負荷の少ない練習であれば水分だけでも問題ないかもしれませんが、マラソンやウルトラマラソンでは致命的です。
私は経口補水液をオススメします。
その理由は吸収されやすく、排泄されにくいという特徴を持つため、身体に貯め込むことができるということです。
もう一つは水分だけをガブガブ飲んでしまうと体液が薄まり（低ナトリウム血症）いわゆる水中毒となり、場合によっては重篤な状態となります。

③貧血

発汗と同時に鉄分やミネラルが失われ、また着地衝撃により足底で赤血球が壊され、溶血してしまうことで起こります。
普段から鉄分やたんぱく質、吸収効率を良くするビタミンCがしっかりと摂れるバランスの良い食事を心掛けましょう。
またビタミンB6や12も造血に有効であると言われています。
この時期は日焼けにも注意が必要で、火傷と同様にダメージを残してしまいますので、ビタミン群の摂取は一石二鳥ですね。