スポーツ整形外科医が教えるアスリートのためのカラダ作り〜栄養 基礎編 ②〜

いよいよ本格的なマラソンシーズンに突入してきました!
春から夏にかけて地道に積み上げてきた練習の成果を遺憾なく発揮してやりましょう、ドクターオルバサダーの諏訪です。

前回記事では 《摂取エネルギー》 と 《消費エネルギー》 のアンバランスが様々な問題につながるというところまで書きましたので、今回は実際にどのようなことが起こり、何に注意していけばいいのか説明します。
これはランナーのレベルを問わず、長く走り続けルための強いカラダ作り、適切に体を絞って効率的な走りで快走するためにとても役立つ情報だと思います!

基本的なところからなるべく分かりやすく書いていきます。

⑴《摂取エネルギー》 に対して 《消費エネルギー》 が相対的に大きい場合
•体重減少
•体脂肪減少
•易疲労
•貧血
•骨密度低下(骨粗鬆症)
•女性アスリートでは無月経

⑵《消費エネルギー》 に対して 《摂取エネルギー》 が相対的に大きい場合
•体重増加
•体脂肪増加
•筋肉や関節にかかる負担が増えるためのランニング障害

どちらもアンバランスですが、どちらに傾いても健康障害が起こり、競技パフォーマンスも著しく低下してしまいます。

なんとなくだるかったり、力が入らなかったり、カラダが重かったり、感じ方は十人十色

ですが、比較的簡単に自分の現状をチェックすることができるものとして以下の3つがあります。

A)体重
B)体組成
C)体調

A)とB)は目に見える形で数値化でき、毎日の記録としても使えるので効果的です。
ただ、いくつか注意点があります。

食事後は当然体重が増えますし、練習後は発汗し、体重が減ります。
つまり一日のうち同じタイミングで測るというのが大切です。
私のオススメは起床時の排尿後です。
今までの経験で一番安定していると感じていますし、測定を忘れにくいというのもあります。

B)の体組成とは体脂肪率や除脂肪体重などです。
最近は色々な機種が手頃な値段で手に入ります。
またジムなどに通っている方は両上下肢の個別計測もでき、左右差のバランスなども調べることができますので、トレーニング計画やマシンの負荷を考える参考になると思います。

C)の体調はなかなか難しいですが、食欲に置き換えたりしてもいいと思います。
私は絶不調を1、絶好調を10、普通を5の10段階評価として記録し、どこが痛いとか、どこに張りがあるとか、何キロくらいからきつくなったとかなるべく具体的なメモを取ります。ランニングウォッチの記録と照らし合わせたりすることで後日振り返りができ、通常は測れないものが “可視化” できるようになります。

※体重=水分+骨・筋肉・内臓+体脂肪
成人の60〜65%は水分と言われており、個人差はあまりありません。
つまり同じ体重でも水分以外の中身が異なっています。水分をしっかりと摂取することで循環を良くしてカラダをリフレッシュさせ、残りの35〜40%を如何にうまく調節するかがアスリートのカラダ作りでは重要なポイントなのです!!

オルガニクス公式インスタグラムでも公開中ですので、ぜひご覧ください。

@organix_jp

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