スポーツ整形外科医が教えるアスリートのためのカラダ作り 〜栄養 基礎編 ③〜

《消費エネルギー》 は個人個人の基礎代謝量や練習量や練習強度で調整され、《摂取エネルギー》 は文字通り食事量や食事内容で調整されます。

簡単に言うとたくさん練習している時にはたくさん食べないとカラダが維持できないということです。

ここからは栄養に関する授業のようですが、食事内容は大きく、①主食、②主菜、③副菜、④果物・乳製品に分類できます。

それぞれの役目を一言で表すと
①主食 エネルギー補給
②主菜 筋肉・骨・血液などカラダを作る
③副菜 エネルギー効率を高めたり、体調を整える
④①〜③で足りないところを補う

どれも大事ですが、アスリートに特に大事なのは①の栄養素である炭水化物(糖質)と②の栄養素であるたんぱく質だと思います。

代表食品としては炭水化物はご飯・パン・麺類などで、たんぱく質は肉・魚・豆などです。

ここまでは中学校の家庭科の授業で習ったり、ランニング雑誌やインターネットでも簡単に勉強できますので、すでに知っている方も多いのではないでしょうか。

では頑張って練習しているアスリートはどのくらいの量を摂ればいいのでしょうか??

パッと答えが出る方はとても尊敬します。
ちなみに私は恥ずかしながら、自分でトレーニングや食事を組み立てるために勉強するまでは難しいしあまり興味も湧かず、詳しく知りませんでした。

何を食べても一緒でしょ。
なんとなく健康そうなものを食べていれば問題ないでしょ。
といった感じで、正直なところ食事を軽視していました。

怪我をしたり、パフォーマンスが落ちたり、疲労が抜けなかったり、貧血になったりして初めてその“重要性”に気付きました。

皆様に同じ経験をしてもらいたくないですし、ひどくなってからでは遅いですので、そうなる前に!
いわゆるスポーツ栄養関連の書籍もたくさん読みましたが、ほぼ書かれていません。

海外の雑誌(J Sports Sci.2011)でアスリートのための糖質摂取に関するガイドラインというのが掲載されており、日本のトップ指導者も参考にしています。

競技種目(瞬発系か持久系か)やトレーニング量(追い込み期かオフ期か)によっても変わってきますが、トレーニング強度によって4つに分類されています。

1.イージー (低強度または技術練習) 3−5g/kg/日
2.ミドル (中強度 1時間未満) 5−7g/kg/日
3.ハード (中高強度 1〜3時間) 6-10g/kg/日
4.スーパーハード (高強度4〜5時間) 8-12g/kg/日

例えば夏の準高地合宿などで2部練習や3部練習をした場合には3のハードか4のスーパーハードなので10g/kg/日、体重が60kgの選手だと1日に600gの糖質を摂取することが推奨されます。
茶碗一杯のご飯で糖質55gくらいですので、1食200gだと結構な量を食べないといけません。
お米好きの選手は心配ないですが、パスタやうどんなどの麺類から糖質を追加するという工夫もあります。

以上は炭水化物(糖質)に関してですが、たんぱく質にもガイドラインがあります。
一般の人は食事摂取基準にもある通り0.72g/kg/日と言われています。

運動をしている人はそれでは足りないということです。

➢持久系運動 1.2−1.4g/kg/日
➢筋力トレーニング 1.7−1.8g/kg/日

簡単にまとめると、だいたい2倍摂りましょうということですね。
マラソンをしている60kgの選手は1日に80gですので1食に25〜30gとなります。
肉や大きめの魚1人前で20gくらい摂れますので、それに卵か豆腐か納豆で6g、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品で調整すると良いということになります。

最後に一番大事なこと

減量するために食事量(糖質)を減らしたりはせず、必要な栄養素を色々な食材を組み合わせて摂取しましょう!

アスリートの食事に必要なのは何かを減らす引き算ではなく、足りない分を埋めていく足し算です!!!

これをしっかりと意識して生活すると今の自分に足りないもの、強くなるために必要なものが自然と見えるようになると思います。

オルガニクス公式インスタグラムでも公開中ですので、ぜひご覧ください。

@organix_jp

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