フルマラソンに向けた3か月のトレーニング計画(前編)

こんにちは!ORGANIQアンバサダーの大沢です。

いったん少し涼しくなったと思ったら、また暑くなったりしていますが、
朝夕の涼しさに、少しずつ秋の訪れを感じますね。

さて、「秋のレースでひと勝負、冬のレースでもうひと勝負」
という多くのランナーのみなさん!
そろそろ眠っている身体を起こす時期がやってまいりました!

「おはようございます!!」

11月下旬にレースを控えている人はすでにもう3か月を切りました。
11月頭の群馬県民マラソン出場などを予定している人は2か月前、
第一回の東北復興マラソンなんて、もうあと1か月です(笑)

今回は、レースに向けたトレーニング計画についてご紹介
したいと思います☆

フルマラソン完走~サブ4目標くらいまでは強度を変えれば
だいたい同じようなスケジューリングで大丈夫です。

基本の流れは、
トレーニングに耐えうる基礎体力をつける→強度の高いトレーニングを行う
→疲労回復させる→レース→リフレッシュ→次の目標づくり
というのが1サイクルです。

ということで、具体的な練習をご紹介していきましょう!

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◆レース3か月前~導入期~◆
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テーマ:ゆっくり&長く

レースにおいては、完走目標のランナーは6~7時間、
サブ4目標であっても約4時間動き続けることになります。
極端な例ですが、1時間歩き続けられない人が数時間走り続けられる
わけがありません。

また、トレーニングを受け入れる体力的なキャパシティがなければ、
効果が上がらないどころか故障してしまうリスクも上がります。

まず、この時期は長く動き続けることに慣れましょう。

◆おすすめ練習法◆
まずは強度の低い運動を長めに続けます。
普段運動しない人であれば、お散歩や買い物に出かけましょう。
山にハイキングに行くのもアップダウンがあって良いですね。

普段から少しでも運動をしていて、サブ4を目指すくらいの人は、ジョギングを行いましょう。

平日は30~60分を週に2~3回、休日のうちの1日は2~3時間できれば理想です。

練習は間を開けすぎず、また詰めすぎず行うことがポイントです。
時間が取れない場合は、短くても良いです。

「1時間ウォーキングができるようになったら、翌週は2時間歩いてみる」、
「2時間歩けるようになったら、翌週は息が上がらないペースで60分走ってみる」
といったように、ほんの少しずつ、強度を上げてみても
良いかもしれません。

ただし、強度を上げすぎて故障しないようにしましょう。
あくまで「少し長い間動き続けても疲れにくい身体」をつくることが
目的です。
(普段から十分動き続けて身体が慣れている人は
あえて落とさなくても大丈夫です)

十分な給水・運動後のストレッチの習慣も忘れずにつけましょう!

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◆レース2か月前~トレーニング期~◆
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テーマ:しっかり鍛える!

1か月かけて徐々に動くことに対して身体が慣れてきたかと思います。
さぁ、いよいよトレーニングを始めましょう!!

この時期の練習が、本番でモノを言います。
一方で、強度を上げると故障リスクも高まるので、身体の声をしっかり
聞きながら、上手にトレーニングを行いましょう。

◆おすすめ練習法◆
スピードトレーニング・長時間動ける脚づくり・休息
を上手に組み合わせていきましょう。

①スピードトレーニング
・インターバル走
ダッシュとジョグを繰り返すトレーニングです。
400m×10本、1km×5本等いろいろあるので、周辺の練習環境に
合わせて行いましょう。
GPSウォッチがないと距離を測るのが難しいかもしれません。
その場合は、1分間全力ダッシュ&10秒ジョグといったものでも
かまいません。

・ビルドアップ走
最初は少し余裕を持ったペースで走り始め、徐々にペースを
上げていき、最後は最高ペースで終わるという練習方法です。
インターバル走より少し距離が長い練習のため、スタミナ面も
強化される練習です。
1周5キロの皇居や3kmの沼とか公園とかあったら練習が
しやすいかと思います。
例えば、1周約3kmの沼での練習であれば、1周目は18分/周、
2周目は17分/周、3周目は15分/周で走るといった感じです。
そのペースに慣れてきたら、1周目17分→2周目16分→
3周目14分といったように、全体のペースを上げていきましょう。

本当は距離が分かったほうがペースも計算できるので望ましい
ですが、無理な場合はまずは普通に走ってかかる時間を調べ、
それを少しずつ縮めていければいいと思います。

とにかく、出せる力を出しきりましょう!

②長距離動ける脚づくり
・LSD
LSDとは、Long・Slow・Distanceの略で、長い時間・ゆっくり・長距離
を走ることです。
1キロ7分~8分くらいのペースで2~3時間くらい走るのが理想です。
走る時間は走力に合わせて調整をする必要がありますが、
ペースは1キロあたり7~8分で行いましょう。
ペースを落としてフォームのひとつひとつを確認しながら走ります。
これね、意外と大変なんですよ。

コースは楽しいコースがおすすめです。
ORGANIQを補給しながら山手線半周とか、帰宅ラン、
ベイサイドランなんかもいいですね!

③休息
・ジョギング
強度の高い練習をすると、脚が疲れます(あたりまえか・・・)。
疲れたまま練習を続けると、楽しくないばかりかトレーニング効果も
上がらず、故障のリスクも高まります。
そこで、上手な休息は絶対に必要です。
強度の高いトレーニングの間のつなぎとして、30分程度の
ジョギングの日も作ってあげましょう。
軽い運動を行うことで、疲労物質もうまく流れていってくれるはず。

さて、まずは練習の再開から本格的なトレーニング時期までのご紹介でした。
続いてはいよいよ残り1か月の過ごし方です!

後編に続く☆

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【ライター】大沢光慧

http://www.organiq.jp/blog/?p=288

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