こんにちは、桶谷です。

今日はクロストレーニングについて。

クロストレーニングとは、複数の種類のトレーニングを行うことで、一つの種目のトレーニングを行うことによる筋力や持久力、瞬発力などの偏りを防ぐトレーニングです。

例えば、マラソンをやられている方が、自転車でのトレーニングを行ったり、水泳をしたり、トレッキングをしたり、スキーをしたりと、他の種目のトレーニングを行う事を言います。

クロストレーニングのメリットは多くありますが、一番のメリットは毎日トレーニングをしても使う部位が異なるため、故障予防になります。

ランニングは常に衝撃を受け続けることから、他のエンデュランススポーツに比べて故障リスクが高いと言われています。

また、主に使う筋肉もかなり限定されるため、筋への疲労も溜め込みやすいと言えます。水泳であれば、キックを打つので脚の筋肉も満遍なく使いますし、腕を使って水を掻くので、上半身もしっかり使います。

また、上半身と下半身を同時に使うのと、水の中で水平姿勢を維持するため、いわゆる体幹部分の負荷もかなり高くなります。
ランニングは、推進力を得る為に主に殿筋、ハムストリング、ふくらはぎを使います。

また、身体を支える為に四頭筋、腹筋群、背筋を使います。

これらの筋を正しく使えている方は故障も少なくしなやかな脚の筋肉の付き方をしていますが、それでも常に地面からの衝撃は受けるので、ふくらはぎやすねの故障（シンスプリント）膝の痛み、腰の痛みに悩む方も多いかと思います。

かくいう私も、4年前にシンスプリントが悪化し、脛の疲労骨折を起こしてしまいました。

また今はラン強化のためにランの強いトレーニングを継続したためか、腰を痛めています。そもそもクロストレーニングとはトレーニングによる局所的な疲労を回避しつつ、心肺機能には負荷をかけて持久力を鍛えていくトレーニング方法ですが、こういった実際に故障をしてしまった時にも他のトレーニングを行う事で、持久力の落ち込みを防ぐ事が出来ます。

シンスプリントなどは走ったり歩いたりすると脛に響いたり、脹脛の筋肉が痛くなりまともに走れなかったりしますが、ふくらはぎを使わず、また衝撃も無い水泳ならばトレーニングを継続することが出来ます。

また、自転車も怪我の程度によってはペダリングが痛むことがありますが、地面からの衝撃がないため、トレーニングを行いやすいと言えます。自転車は故障は起きにくいですが、運動で使う筋肉が限られているのと、運動に使う関節の可動域がとても狭く、ほとんど動かさない部位も多い為、身体が固くなったり凝り固まったりしやすくなります。

なので、ロードバイク等の自転車のトレーニングをメインに行っている方は、時折ランニングを入れたりすると、普段より全身を使うのと、適度のトレーニング量であれば衝撃によって関節や筋肉が強化されるので、良い効果を得られるかと思います。

ただあくまで補助的なトレーニングや、故障などで本職の種目のトレーニングが行えない時の代替トレーニングになります。

ランニング能力を実際に伸ばすのはランニングのトレーニング。本職のトレーニングに、+αとして、是非取り入れてみてください！

トライアスリート桶谷 祐輝
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