残り1か月が大切!目標レースに向けたスケジュール作成(後編)

こんにちは!オルガニックアンバサダーの大沢です☆

さて、だんだん秋らしくなってきましたね♪
夏が過ぎ、台風が過ぎ、東京マラソンの抽選発表も終わり…いよいよ秋です!

秋雨前線の影響で青空を楽しめない日もありますが、レースは確実に近づいています!
今回はレース前ラスト1か月の過ごし方をご紹介します。

ラスト1か月のポイントは「疲労抜き」です。
とはいえ、1か月まるまる全く走らないでいては走力も落ちてしまうので、
うまく維持しながら徐々にピークに持っていきましょう!!

この時期に万が一痛みや違和感を感じた場合、強度の高い練習は控えて
とにかく治すことに専念してください。
不安かもしれませんが、痛くて走り切れないよりは少しでも回復して
痛みを感じずに走れる距離を伸ばしたほうがよっぽどいいです。

一時的に運動量も落ちるので、それに応じた食事コントロールができたら
ベストですね☆

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4週間前:本番を意識したペース走
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◆ポイント:本番を意識する!

①トレーニング
フルマラソンを走るちょっと前の土曜か日曜に、目標ペースで長距離を走る
「ペース走」をやってみることをおすすめします!

距離は20~30kmくらいを目安に、フルマラソンの自身の目標ペースで走り
脚の完成度や疲労の残り具合を観察してみましょう。

時期としては4週間前に予定をしておけば、万が一、その日に予定が入って
しまっても、翌週の3週間前に実施することができます。

なかなかモチベーションを保つのが難しい距離なので、ハーフマラソンや
30kmの大会を入れておくのも良いですね。

無理なくきれいなペースを刻めたなら、きっと本番でも大丈夫☆

その他の日は、短いスピード練習や負荷の少ないジョグでつなぎます。
ストレッチも忘れずに!

②ツールの確認
ウェアやシューズなどは「本番でおろす」」は絶対NGです!
本番にピカピカの靴・ウェアでスタートラインに立つのは想像しただけで
わくわくする気持ちは分ります。

でもダメです。

子どもの頃、遠足の時にも「履きなれた靴」ってしおりに書いてあったでしょ?
いくら同じメーカーやモデルだからといって、微妙に違ったりしますし、
少しずつ馴らされて足に合っていくものです。

大事なレースが靴擦れやウェア擦れで台無しになってしまったら、
もったいなさすぎます。

新しいシューズ・ウェアで走りたい場合は、遅くとも4週間くらい前から
徐々にならしていきましょう。

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3週間前:レースのイメージを強化しながら疲労を抜く
――――――――――――――――
3週間前は調整のために重要な時期です。
これまで一通りのトレーニングをこなした脚には疲労が溜まっています。
引き続き、これを抜きつつレースをイメージしたトレーニングを行います。

①トレーニング
基本的にはこれまでの疲労を抜きつつ、「ペース走」などでレース感覚を
掴んでおきます。
距離は15~20kmくらいに減らしても良いかもしれません。

また、量は今までより少し減らすものの、スタミナ低下が起きないための
練習をしておきましょう!
疲労が残らない程度のLSDを行うこともおすすめです。

平日もあまり疲労が残らない程度に、ジョグや短めのペース走で
つないでいきます。

②本番で使う補給食の確認
普段、レースに慣れている方はあまり必要ないかもしれませんが、
本番で補給食を使う場合、「当日に初めて食べてみる」」というのは
避けた方が良いです。

思いのほか食べにくかったり、口に合わなかったりして、
最悪の場合、気分が悪くなってしまうこともあります。

マラソン用の補給食って、ちょっと値段が高いものも多いのですが、
本番に向けた保険だと思って、ペース走やLSDの際に食べてみましょう!

ちなみに私はエネルギー補給系のジェルと、レース中に集中力を
高めてくれるオルガニックジェルをいくつか持って走ります☆

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2~1週間前:テーパリング&ピーキング
――――――――――――――――
一気に専門用語を出してみました(笑)
でも、なんとなく、アスリートになった気がしますでしょ。

一生懸命練習を積んで、あと少しでスタートラインに立つアナタは
もう立派なアスリートです。

レースまでの1~2週間は、頑張った自分をほめてあげながら
自信をもって過ごしましょう!

①練習
「テーパリング」とは、いわゆる調整です。
レース直前は負荷を増やして一生懸命練習するよりも、疲労を抜いて
本番を迎えるほうが有効だといわれています。

がんばりすぎると心も身体も回復しきらないままレース本番を迎えてしまい、
ベストを発揮できなくなってしまう場合もあるためです。

レースペースで10km、つなぎの日はジョグで、間にストレッチの日を入れる。
とか、質を保ちながら徐々に練習量を落としていきます。

上手に疲労が抜けると、日に日に調子が上がっていき、ついついもっと
練習をしたくなってしまうかもしれません。
でもここで無理は禁物。

その気持ち、チカラはレースで爆発させましょう!

②食事
練習量を落とすので、全盛期と同じ食事は避けた方が良いかもしれません(笑)
良質なタンパク質をしっかりとり、運動量に合わせた食生活をしましょう。

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レース前日
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会場までの移動、大会の受付がある場合は余裕をもって移動しましょう。

大規模な交通機関の乱れの場合、考慮して受付時間を延長してくれる大会も
ありますが、そもそもそんなに遅い時間に受付をしても、寝る時間が
遅くなってしまいます。

早めに受付を済ませ、この日は炭水化物を多めにしっかりと食べましょう☆
ビールはレース後のお楽しみに。。

翌朝、心拍数が高い状態でスタートすることになると身体が重く感じます。
せっかくここまでがんばったので、お酒はガマンです。

この日の練習は、お休みをするかちょっとだけジョグするくらいで
いいと思います。

――――――――――――――――
レース当日
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なるべく早く起き、レース3時間前には食事を終わらせておきましょう。
スタート時間までに消化しておきたいところです。

緊張や起きたばかりで腸があまり動かないという人は、
少し歩いてお散歩をしたりしてみましょう。
会場につく前にトイレが済ませられればベストですね!

さて、後はスタートラインに立つだけです。
ゼッケン・チップ・補給食の忘れ物がないか確認をしたら、
あとは目標を達成した自分を想像しながらスタートを待ちましょう☆

目標達成できますように!!

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